Als het u lukt om af te vallen en uw leefstijl aan te passen, kunt u het hele proces omdraaien en diabetes voorkomen. Deze stappen helpen u:
Stap 1: schrap de suikers
Een goede eerste stap is het weglaten van producten met snelle suikers. Snelle suikers zijn koolhydraten die sneller als glucose in uw bloed komen en dus ook zorgen voor een snelle stijging van uw bloedsuikergehalte. Door frisdrank, vruchtensap, snoep, koek en suiker dat u toevoegt aan bijvoorbeeld koffie en thee of op een pannenkoek strooit weg te laten voorkomt u hoge pieken in uw bloedglucose en dus ook hoge pieken van insuline.
Stap 2: minder met koolhydraten
Hoe minder koolhydraten in uw voeding, hoe minder insuline uw lichaam hoeft aan te maken. Het wordt dan makkelijker voor uw lichaam om uw vetvoorraad aan te spreken en wat af te vallen. En zo vermindert u uw risico op diabetes. Koolhydraatbeperkt eten betekent bijvoorbeeld dat u kleinere porties rijst, pasta, aardappelen en brood eet en kiest voor de volkoren varianten.
Hoe zien koolhydraatbeperkte maaltijden eruit?
- Bij het ontbijt neemt u bijvoorbeeld volle kwark met wat rood fruit, noten en zaden (bijvoorbeeld lijnzaad en sesamzaad). Of u begint de dag met eieren. Wat koolhydraatbeperkt brood of vezelrijk knäckebröd met hartig beleg kan ook
- Bij de lunch neemt u een goedgevulde salade, of een stevige soep
- Bij het avondeten neemt u vis, vlees, eieren of tofu, samen met 2 groentegerechten
Stap 3: eet niet te weinig
Eet heel veel groenten, minstens 300-400 gram per dag. Groenten vullen het ‘gat’ op dat ontstaat als u brood, aardappelen of pasta weglaat. U kunt rijst maken van bloemkool, pasta van courgette, lasagne van aubergine, of u eet eenvoudig een extra groente in plaats van aardappelen. U kunt de broodmaaltijd vervangen door een maaltijdsalade of een goed gevulde soep. Eet ook niet te mager! U heeft vet nodig voor de verzadiging en om genoeg energie binnen te krijgen. Gebruik bijvoorbeeld volle yoghurt, kwark, olijfolie en noten. Zorg ook voor voldoende eiwitten. U heeft ze nodig om uw spiermassa in stand te houden en ook om hongergevoel te voorkomen. Zorg dat elke maaltijd minstens een portie van een eiwitrijk product bevat. Bijvoorbeeld eieren, tofu, kwark, yoghurt, vis, vlees en kip.
Stap 4: ga meer bewegen 
Door te bewegen ‘verbrandt’ u calorieën en dat is gunstig voor je gewicht. Ook op de langere termijn heeft bewegen effect op de calorieverbranding. Door sporten neemt namelijk de spiermassa toe waardoor de basisverbranding van calorieën ook omhoog gaat. Ook wordt u door bewegen gevoeliger voor insuline. Een combinatie van gezond eten en meer bewegen is effectiever dan één van de twee. Probeer een vorm van bewegen te vinden die u leuk vindt en goed vol kunt houden. Alles is goed; wandelen, fietsen, kickboksen, skeeleren, klimmen, tennissen, zwemmen, dansen… Probeer daarnaast bewegen in te passen in uw dagelijkse leven door bijvoorbeeld boodschappen op de fiets te doen en zoveel mogelijk de trap te nemen.
Stap 5: ga voor minder stress
Als u stress heeft, maakt uw lichaam stresshormonen aan. Deze hormonen (adrenaline, noradrenaline en cortisol) hebben als effect dat het glucosegehalte in uw bloed stijgt. Het gevolg: er is meer insuline nodig om uw bloedglucose weer op peil te krijgen. Probeer voor meer ontspanning te zorgen. Buiten bewegen, yoga en meditatie kunnen helpen. Zorg ook voor kleine ontspanmomenten. Met een kop thee op de bank, een middagje aan het strand, iemand bellen om te praten, luisteren naar rustgevende muziek, een warme douche, dagdelen vrijhouden in uw agenda om iets voor uzelf te doen…
Wilt u meer informatie over het voorkomen van (pre)diabetes? Onze diabetes verpleegkundige helpt u graag!
